ジャーナリングって、やってみたいけど
「ノートを開いても、
頭が真っ白で何を書けばいいかわからない」
「書いてはみたけど、
これで合ってるの？」
で止まっちゃう人、本当に多いんです。
わかる。めっちゃわかる。
5年前までの私が、まさにそれでした。
ワンオペで毎日しんどくて、
書いたらいいって知ってるのに書けない。
やっと書いても、なんにも変わらない。
今は、
全国のジャーナリングサロンで
100名以上の仲間と
一緒に書いていますが、
最初はほんとに、
ノートの前でフリーズしてたのよ。
この記事では、
・ジャーナリングって、
そもそも何をするの？
・何を書けばいいかわからない人のための、
朝の4つの問い
・やりがちな「叶わない書き方」4つ
・続けるためのコツ
を、私が実際にやっているやり方でまとめます。
ノートとペンを横に置いて読んでね。
ジャーナリングとは？ 頭の中を、そのまま紙に出すこと
ジャーナリングは、
頭に浮かんだことや気持ちを、
そのまま紙に書き出すことです。
「書く瞑想」と呼ばれることもあります。
日記と違うのは、
出来事の記録じゃなくて、
自分の気持ちと望みを書くところ。
私たちって、
1日中ずーっと何かを考えてるじゃん。
でも、頭の中だけでぐるぐるしてると、
自分が本当はどう思ってるのか、
どうしたいのか、
だんだんわからなくなる。
紙に出すと、それが目で見える。
「あ、私、これが嫌だったんだ」
「本当は、これがしたかったんだ」
って、自分の本音に気づける。
これがジャーナリングのいちばんの良さだと、
私は思っています。
ジャーナリングのやり方｜朝の4つの問い
「何を書けばいいかわからない」人は、
まず問いを決めてしまうのが
いちばん早いです。
私が毎朝やっているのは、この4つ。
1. ありがとうを3つ
昨日あったこと、今あるもの、
なんでもOK。
「朝のコーヒーがおいしい」
「子どもが笑ってた」
くらいで十分。
私は5つから10個くらい書くけど、
最初は3つでいいです。3つで。
2. 今日、どんな1日になったら最高？
「お気に入りのカフェに行けたら最高」
「洗濯物が一発で乾いたら最高」
ハードルは、低ければ低いほどいい。
最高の日を自分で先に決めておくと、
1日の中でそれを拾えるようになるのよ。
3. 今日の楽しみと、自分との時間は何時に持つ？
人との予定より先に、
自分との約束を入れる。
5分でもいい。
コーヒーを淹れて座る時間でも、
好きな音楽を1曲聴く時間でもいいです。
4. 叶えたい未来のために、今日できることは？
大きなことじゃなくて、1日1個。
「気になってた本を1ページ読む」
くらいの小ささでOKです。
朝いちばんにスマホのニュースを見ちゃうと、
不安な話から1日が始まっちゃうでしょ？
だから私は、
ノートから1日を始めています。
15分あれば書けます。
最初は1つの問いだけでも大丈夫。
やりがちな「叶わない書き方」4つ
ここからは、
私がセミナーでいちばん「えっ、
やってた…」と言われるところ。
ノートを真面目に書いてる人ほど、
やってるんです。
1. 「〜したい」と願望のまま書く
「稼ぎたい」「愛されたい」「痩せたい」。
王道だし、
ほとんどの人が書いてると思う。
5年前の私のノートも、
「月収100万円稼ぎたい」
「もっと綺麗な服が着たい」
でいっぱいでした。
（ちなみに当時の服は、全部メルカリ。
笑）
でも、「〜したい」って書くたびに、
「今はそうじゃない私」を
確認しちゃってたのね。
叶えたいことは、まだ叶っていなくても
「〜です」「〜しました」と、
今か過去の形で書いてみてください。
できたら「ありがとう」も添えて。
2. 叶っていないことを毎回振り返る
書いたことを読み返して、
「まだできてない」
「また今日もダメだった」
とチェックする。
これをやると、
ノートを開くのがどんどん苦しくなります。
振り返るなら、
叶ったことだけでいいです。
3. きれいに書こうとする
ノートを初めて書いたのって、
たぶん小学1年生のとき。
先生に提出するものだったから、
大人になった今も
「きれいに」「毎日」「ちゃんと」
書かなきゃって思っちゃう。
でもね、そのノート、
もう誰にも提出しなくていいのよ。
字が汚くても、
ぐちゃぐちゃでも大丈夫。
きれいに書こうとして書けないくらいなら、
汚いほうがずっといい。
4. 「なぜ？」「どうして？」と掘りすぎる
「どうして私は叶わないんだろう」
「私のどこに問題があるんだろう」
ノートを習ってきた人ほど、
掘っちゃう。
私も完璧にこれをやっていて、
ノートがしんどくなった時期がありました。
モヤモヤを書くのはいいんです。
でも理由探しはしないで、
「嫌だった」「悲しかった」をそのまま書いて、
置いておく。
それで十分です。
あなたはどれをやってた？
ジャーナリングを続けるコツ
毎日書けなくてもいい
ジャーナリングは、
毎日続けることが目的じゃないです。
書けない日があったら、
次に開いた日からまた書けばいい。
私は、
書くノートを3つに分けて考えています。
- 毎日書くノート：朝の4つの問い（15分）
- 時々書くノート：嬉しかった時、モヤモヤした時。気持ちが揺れたら、そのまま書く
- 3ヶ月に1回書くノート：春分・夏至・秋分・冬至の節目に、叶ったことを見て、次の3ヶ月を望む
毎日が無理な時期は、
「時々」と「3ヶ月に1回」だけでも
全然いいです。
手帳に問いを書いておく
毎朝「何を書くんだっけ」から始めると、
それだけで面倒になります。
手帳やノートの最初のページに、
4つの問いを書いておく。
開いたら問いがある、
という状態にしておくと、
迷わずに書けます。
マーシフル手帳は、
表紙の次のページに
この問いが最初から入っています。
→ マーシフル手帳について
ひとりで書かない
これ、いちばん大事かもしれない。
ひとりで書いていると、
「やってみたけど、よくわからない」
「同じところをぐるぐるしてる気がする」
で止まっちゃう。
私自身、
仲間と一緒に書くようになってから、
ノートがしんどいものから、
自分に戻れる場所に変わりました。
詰まった時に
「これってどうしたらいい？」と
聞ける人がいる。
同じように書いている仲間がいる。
それだけで、
続け方がまったく変わります。
まずは今夜、1つだけ書いてみて
最後に、今日のワークです。
ノートを開いて、
「ありがとう」を3つだけ書いてみてください。
3つでいいです。
ノートの中は、自由だから。
ジャーナリングのやり方を、
もっとくわしく知りたい人へ。
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この記事を書いた人｜宍戸 慈（ししど ちか）
株式会社Merciful代表。
「書くこと」を入口に、
女性が自分の本音と望みを言葉にして、
人生を自分で選んでいくための講座とコミュニティを運営。
卒業生はのべ400名以上。
1983年生まれ、2児の母、
東京在住。
→ 講座について